Weight gain tips in Tamil: நமது கலாச்சாரத்தில் மெலிந்து இருப்பது மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது என்றாலும், எடை குறைவாக இருப்பது ஒரு தீவிர பொது சுகாதாரப் பிரச்சனையாகும். அவர்களின் மரபியல், வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தைராய்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பிற மருத்துவ நிலைமைகள் உட்பட பல்வேறு காரணங்களுக்காக மக்கள் எடை குறைவாக இருக்கலாம். 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களைப் போலவே பெண்களும் எடை குறைவாக இருப்பதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
பல உடல்நல ஆபத்துகளுடன் தொடர்புடையது குறைவான முடி உதிர்தல், வறண்ட சருமம், கருவுறுதல் பிரச்சினைகள், மற்றும் மோசமான பல் ஆரோக்கியம் உட்பட. கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், எடை குறைவாக இருப்பவர்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்தியிருக்கலாம்
அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உருவாகலாம். எடை குறைவாக இருப்பது அதிக இறப்பு விகிதத்துடன் தொடர்புடையது.
ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அளவை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உங்கள் உணவுமுறை. உணவு, தின்பண்டங்கள் அல்லது பகுதியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி உணவில் அதிக கலோரிகளைச் சேர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் ஏராளமான தண்ணீரை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் சிறந்த எடையை அடையலாம்.
எடை குறைவாக இருப்பது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது. 18.5க்கும் குறைவானது; 18.5-24.9 பிஎம்ஐ சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது.
உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) தேதியிட்டது, உடல் அமைப்பு, இனம், இனம், பாலினம் மற்றும் வயது போன்ற பல காரணிகளைக் கணக்கில் கொள்ளாத ஒரு சார்பு நடவடிக்கை.
ஒரு குறைபாடுள்ள நடவடிக்கையாக இருந்தாலும் , BMI இன்று மருத்துவ சமூகத்தில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சாத்தியமான சுகாதார நிலை மற்றும் விளைவுகளை பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான மலிவான மற்றும் விரைவான முறையாகும்.
அது BMI அதிக எடை அல்லது குறைந்த எடையை அளவிடுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வேறு பல காரணிகள் உள்ளன. சிலருக்கு இயற்கையாகவே மற்றவர்களை விட குறைவான கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் அவர்களின் குறைந்த பிஎம்ஐ காரணமாக எடை குறைவாக இருப்பதாக உணரலாம். முற்றிலும் ஆரோக்கியமான. இது அவர்களின் பிஎம்ஐயின் படி அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களுக்கு பொருந்தும். நோயறிதலுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.
இப்போதெல்லாம் அனைவரும் எடை குறைப்பு திட்டங்களுக்கு பின்னால் இருக்கிறார்கள். இருப்பினும், பலர் எடை அதிகரிப்புடன் போராடுகிறார்கள். எடையை குறைப்பது கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சில அடிப்படை உணவுக் கொள்கைகளை மாற்றுவது சாத்தியம். எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் அடிப்படைக் கணக்கீடுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடையலாம்.
7 நாட்களில் வீட்டில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி
உங்களுக்கு உதவும் உதவிக்குறிப்புகளின் பட்டியலை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம் ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். இந்த எடை இழப்பு குறிப்புகள் 7 நாட்களில் முடிவுகளைப் பார்க்க உதவும்.
1. நிறைய புரதத்தை உண்ணுங்கள்: புரதம் உங்கள் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதி. கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை எடையை அதிகரிக்க போதுமான புரதம் சாப்பிடுவது அவசியம். நீங்கள் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.7-1 கிராம் புரதத்தை உண்ண வேண்டும். (ஒரு கிலோவிற்கு 1.5-2 கிராம்) நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சி செய்தால். இறைச்சிகள், முட்டைகள், இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் அனைத்தும் அதிக புரத உணவுகள். உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெற நீங்கள் போராடினால், மோர் புரதம் போன்ற புரதச் சத்துக்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. மீண்டும் சாப்பிடுங்கள் சாப்பிடுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் நிறைய கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்.
3. எடை அதிகரிப்புக்கான ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகள்: ஆற்றல் மிகுந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். நிறைய மசாலா, மசாலா மற்றும் சாஸ்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை மிகவும் சுவையாக மாற்றலாம்.
ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகள்
- கொட்டைகள்:
- வால்நட்ஸ் வேர்க்கடலை
- பாதாம்,
- முதலியன மக்காடமியா கொட்டைகள்,
- உலர்ந்த பழங்கள்: திராட்சை, தேதிகள், கொடிமுந்திரி மற்றும் பிற.
- அதிக கொழுப்புள்ள பால்: முழு பால், முழு கொழுப்புள்ள தயிர், சீஸ், கிரீம்.
- கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்: கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்.
- தானியங்கள்: முழு தானியங்கள்ஓட்ஸ்
- மற்றும்
- பழுப்பு அரிசி
- இறைச்சி: கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி போன்றவை. கொழுப்பான வெட்டுக்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
- கிழங்குகள்: உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் கிழங்கு.
4. டார்க் சாக்லேட், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், தேங்காய் பால், கிரானோலா , பாதை கலவைகள்.4. பளு தூக்கும் பயிற்சி: உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க அதிக எடையை தூக்குங்கள். இது கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.
5. படுக்கைக்கு முன் உணவு: உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் சிற்றுண்டி அல்லது உணவைச் சேர்க்கவும்.
6. பெரிய கிண்ணம் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட விரும்பினால் பெரிய தட்டுகள் சிறந்தது. இது உங்கள் உடல் எடையை வேகமாக அதிகரிக்க உதவும்.
7. தசை வளர்ச்சிக்கு நன்றாக தூங்குவது அவசியம்.
8. கலப்பு உணவுப் பொருட்கள்: உங்கள் தட்டில் பலவகையான உணவுகள் இருக்கும் போது, அதிக கலோரிகள் மற்றும் அதிக அளவு உணவுகளை உண்ணுங்கள் முதலில் சத்தான உணவுகள். நீங்கள் காய்கறிகளை கடைசியாக சாப்பிட வேண்டும்.
9. புகைபிடிக்காதீர்கள்: புகைபிடிப்பவர்கள் அடிக்கடி உடல் எடையை குறைப்பார்கள். புகைபிடிப்பதை கைவிடுவது எடை கூடுவதற்கு வழிவகுக்கும்.
10. பால் பால் குடிக்கவும் மற்றும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் நிறைந்த எடையை அதிகரிக்கும் ஷேக்குகள். இது வீட்டில் இருக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தையும் எடையையும் அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
11. உணவு உட்கொள்வதைக் குறைக்க உணவுக்கு முன் அல்லது போது மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்கவும்.
12. எடை அதிகரிப்புக்கான துணை: இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் போன்ற சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் முயற்சி செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு 3-5 கிராம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தசைகள் வளர நான்கு வாரங்கள் ஆகலாம். எடை குறைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதற்கு முன் இயற்கை மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
